Миофасциальный релиз стоп как одна из практик оздоровления ног (стоп) педагогов

Автор: Михайлова Виктория Сергеевна

Организация: ГБДОУ детский сад № 5 Кировского района

Населенный пункт: г.Санкт-Петербург

Автор: Сопнева Наталья Николаевна

Организация: ГБДОУ детский сад № 5 Кировского района

Населенный пункт: г.Санкт-Петербург

Работа педагога — это не только интеллектуальный труд, но и серьезная физическая нагрузка. Педагоги проводят на ногах большую часть дня: перемещаются по группе, стоят на занятиях, контролируют дисциплину. К вечеру многие педагоги сталкиваются с «гудящими» ногами, отеками, тяжестью и хронической усталостью.

Опорно-двигательный аппарат педагога подвергается колоссальной нагрузке. Режим двигательной активности ребёнка по СанПиНу составляет до 8 часов в день и всё это время педагог должен быть рядом с детьми, часто на уровне детей.

Почему страдают стопы педагога?

Стопа - это фундамент нашего тела. Когда мы долго стоим, мышцы и фасции (соединительная ткань, обволакивающая мышцы) стопы перенапрягаются. Со временем это приводит к:

- Уплощению свода стопы (развитию плоскостопия).

- Нарушению венозного оттока (отеки, варикоз).

- Болям в коленях, тазобедренных суставах и пояснице (так как тело пытается компенсировать неправильную нагрузку на стопы).

Есть отличный способ минимизировать мышечное напряжение, улучшать подвижность, снимать спазмы и снимать напряжение после нагрузок ног – миофасциальный релиз (сокращённо МФР).

МФР стоп помогает:

1. Снять мышечный спазм: расслабить перенапряженные мышцы подошвы.

2. Улучшить кровообращение: «разогнать» лимфу и уменьшить отечность.

3. Вернуть подвижность суставам: стопа становится более гибкой и функциональной.

4. Снять нервное напряжение: на стопах находится огромное количество нервных окончаний, поэтому их проработка отлично успокаивает нервную систему после шумного рабочего дня.

Это одна из техник самомассажа, которую мы ранее практиковали с детьми. Почему бы не распространить её на педагогов?

Суть этого массажа – воздействие на фасции, соединительную ткань, окутывающую мышцы, сухожилия и кости. При нормальном состоянии фасции весьма подвижны, эластичные, легко скользят. Но сидячая работа с документами, интенсивные нагрузки, стресс, травмы способствуют появлению болезненных уплотнений, так называемых триггерных точек. Мышцы зажимаются, спазмируются, нарушается кровоток, появляются болезненные ощущения. В области ног это особенно актуальная проблема, ведь от мобильности педагога зависит качество его работы.

Итак, познакомимся поближе с МФР.

Мио – мышца, фасции – подвижные оболочки всех органов тела. Посмотрите на покупное мясо, там видны белые пленочки, это и есть фасции.

Релиз – расслабление.

МФР воздействует сразу в двух направлениях – способствует расслаблению мышц и фасций, а также разминает триггерные болезненные участки на теле.

МФР помогает улучшить кровоснабжение мышц, делая их более эластичными, а суставы подвижными. В тоже время МФР способствует профилактике появления плоскостопия, а при его наличии облегчает симптомы. Потратьте 10-15 минут в день для здоровья ваших ножек, и они скажут вам огромное спасибо.

Улучшится осанка, наладится сон, улучшится цвет лица.

Для занятия нам понадобятся ноги, коврик и любой предмет в качестве МФР-мяча. Колючий мячик, валик, простая бутылка.

В нашем детском саду мы решили провести кратковременный ознакомительный курс по с элементами МФР для улучшения самочувствия педагогов. Были подготовлены базовые материалы для проведения мероприятий, сопровождаемые для наглядности презентационным рядом.

Первое ознакомительное занятие было проведено в физкультурном зале. Педагогам были разъяснены преимущества этого способа быстрой помощи своим ножкам. Ознакомились мы с возможными противопоказаниями и правилами выполнения заданий МФР, показаны простейшие упражнения, для которых не требуется специальное дорогое оборудование, даны рекомендации по самостоятельному выполнению элементов тренинга.

Среди них подготовительный массаж стоп. Небольшое описание приводим далее по тексту.

Перед началом упражнений стопы необходимо подготовить. Садимся по-турецки и делаем легкий расслабляющий самомассаж стоп разглаживая их от пятки вверх к середине стопы. Массаж делаем с любовью, боли быть не должно. Далее вращательными движениями аккуратно и нежно массируем каждый пальчик стопы. Повторяем массаж для каждой ноги.

Теперь можно переходить собственно к упражнениям. 20-30 секунд для выполнения каждого вполне достаточно.

Первое упражнение «Губка». Наша стопа – губка наполненная водой. Сильно, но не больно отжимаем наши губки от пятки к пальцам. Ещё раз, упражнения должны быть безболезненными, только польза и безусловная любовь к себе.

Второе упражнение «Открывашка». Представим, что нам необходимо «открыть» бутылку с лимонадом. Делаем это пальцами ног стоя на полу или сидя на коврике как вам удобно. Движения вверх-вниз. Очень аккуратно открываем пробку.

Третье упражнение «Балет». Пальцы ног готовы сесть на шпагат. Последовательно руками разводим их в стороны. Рвать ноги не надо, балет красив и естественен.

Упражнение «Обнимашки». Последовательно и мягко заводим пальцы ног друг за друга, пальчики обнимаются. Ключевое в выполнении упражнений – огромная нежность к себе.

Можно и постоять. Одну ногу поставим на внутреннюю часть стопы, другую на внешнюю. Получилось? Меняем ноги. Держим равновесие, вес тела переносим поочерёдно с одной ноги на другую.

Упражнение «Гусеница-землемер». Вес тела на одной ноге, вторая – гусеница. Поджимаем пальцы на ступне, подтягиваем ступню за пальчиками. Хорошая тренировка и укрепление мышц свода стопы, не правда ли?

Далее берем мяч МФР, массажный мяч, шишку, бутылку, что есть под рукой. Прокатываем мяч ступнями ног поочередно. Смотрим и повторяем, делаем себе хорошо и полезно.

Далее упражнение для растяжения фасций стопы и снятия нагрузки с её мышц. В положении стоя удерживаем все пальчики на полу и поочередно поднимаем вверх только большие пальцы ног. А теперь одновременно поднимаем большие пальцы ног.

Завершающим упражнением явились плавные перекаты со стопы на пальцы ног, которые незаметно помогают растягивать мышцы свода стопы.

Мы справились со всеми упражнениями. В конце можно выполнить вращательные движения стопой, потрясти ножкой для снятия возможного напряжения.

Важные рекомендации

 Не допускайте сильной боли. Ощущения должны быть комфортными, по субъективной шкале не выше 6–7 баллов из 10. При острой боли упражнение нужно немедленно прекратить.

 Начинайте с малого. Не давите слишком сильно с первых же занятий. Увеличивайте интенсивность постепенно.  

Дышите ровно. Глубокое дыхание помогает мышцам расслабиться.

Регулярность. Для заметного эффекта важно заниматься МФР стоп ежедневно или

через день.

Используйте инвентарь разумно. Начинайте с мяча средней жёсткости. Слишком мягкий не даст нужной проработки глубоких мышц, а слишком жёсткий может быть болезненным.

 

Первое ознакомительное мероприятие заняло порядка 20 минут. Мы получили противоречивые - как положительные, так и отрицательные - отзывы коллег.

С непривычки ноги затекают, начинают задавать вопросы «Зачем мне это нужно?», «Дома мне и так массаж делают», и т.д.

Среди положительных отзывов: «очень приятно ногам», «лёгкость в конце дня», «как будто силы появились», «замечательный релакс», «улучшение общего самочувствия, сна и даже цвета лица».

Особенно понравилась эта система оздоровления педагогам работающим в две смены. Они оценили возможность быстрого восстановления за короткий промежуток времени.

Как известно, любое благое начинание без повтора имеет тенденцию к затуханию.

Через две недели мы провели повторное занятие. Педагоги, знакомые с упражнениями, охотнее их выполняли, делились впечатлениями о самочувствии.

Большинством коллектива было принято решение приобрести МФР-мячи или массажные роллы для проведения в будущем миофасциального релиза на более основательном уровне.

Был также получен запрос на расширение упражнений для воздействия на следующие зоны тела: голова, шея, спина и живот. В ближайшем будущем мы планируем подготовить простые, но эффективные упражнения и оформить их в систему регулярной оздоровительной работы с педагогами.

Противопоказания Перед началом практики необходимо проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. МФР стоп не рекомендуется при:

 острых травмах (растяжения, переломы);  воспалительных процессах (миозит, артрит в стадии обострения);  инфекционных заболеваниях и высокой температуре;  открытых ранах, повреждениях кожи (ожоги, грибок, дерматит);  варикозном расширении вен;  остеопорозе;  тромбозе глубоких вен.

Миофасциальный релиз стоп - простой и доступный способ позаботиться о своём здоровье. Главное - соблюдать технику, не игнорировать дискомфорт и помнить о противопоказаниях. Регулярная практика поможет педагогам сохранить здоровье ног и повысить качество профессиональной деятельности.