Тренинг для педагогов «Экспресс-техники самопомощи при остром стрессе и тревоге»

Автор: Шашило Юлия Сергеевна

Организация: МБДОУ № 274

Населенный пункт: г. Красноярск

Тренинг для педагогов «Экспресс-техники самопомощи при остром стрессе и тревоге»

Педагог-психолог: в повседневной жизни мы встречаемся со множеством ситуаций, когда стресс, тревога или раздражение захлестывают с головой. Это может быть напряженная встреча на работе, ссора с близким человеком или просто усталость от множества дел — и умение быстро восстановить внутреннее спокойствие становится важным навыком. Сегодня мы поговорим о следующих техниках саморегуляции при стрессе, тревоге или панике:

1. Двигательные техники

2. Дыхательные техники

3. Техники заземления

4. Техники, связанные с воздействием слова

 

Двигательные техники

1. Усиленно поморгать

2. Похлопать себя по плечам, груди, рукам, ногам;

3. Энергично смахнуть с себя воображаемые пылинки, словно они осели на всех частях тела

4. Помассировать виски

5. Резко сжать и разжать кулаки

6. Пошевелить пальцами рук и ног

 

1. Упражнение «Ой, боюсь, боюсь» (при нервной дрожи)

Педагог-психолог: нервная дрожь является естественной реакцией организма на экстремальные ситуации. Она может возникать в ответ на физический или эмоциональный стресс, а также быть результатом высокой стимуляции нервной системы.

1. Сильно напрягите мышцы рук, ног, лица.

2. Трясите всем телом, будто бы в порыве жуткого испуга, в течение минимум 30 секунд.

3. Если страх и нервная дрожь не проходят, повторите еще раз или больше.

Самое важное: не пытаться подавить дрожь! Это мышечное напряжение, которому надо дать выход. Если пытаться силой удерживать мышцы - будет обратный эффект, надо дать телу сбросить напряжение! Попробуйте намеренно усилить дрожь. Можно трястить всем телом или отдельными частями. Если после дрожи почувствуете усталость, обязательно отдохните или поспите.

2. Массаж мочки уха

Педагог-психолог: массаж мочки уха – отличный способ снять напряжение в теле. Вы можете делать это, аккуратно формируя небольшие круги большим и указательным пальцами на мочке уха. Массаж правой мочки уха положительно влияет на левую сторону мозга и гипофиз. Точно так же легкое потирание мочки левого уха оказывает приятное воздействие на правую часть мозга и стимуляцию шишковидной железы.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Педагог-психолог: это техника саморегуляции, снижения нервно-мышечного напряжения, разработанная в 30-х гг. ХХ в. чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном. Первоначально эта техника предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение, и впервые была описана в его книге «Прогрессивная релаксация», где он показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Основной идеей методики является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. Обоснование метода состояло в том, что произвольное расслабление мускулатуры сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения и оказывает седативный (успокаивающий) эффект. Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Условия для выполнения прогрессивной мышечной релаксации:

1. Занять тихое, удобное место

2. Ослабить тесную одежду, снять очки, обувь

3. Дышать нужно как обычно в процессе выполнения техники, либо вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления

4. Комплекс упражнений можно разделить на 4 блока:

- Лицевые мышцы, шея

- Плечевой пояс, руки

- Спина, живот

- Ноги

 

5. Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц:

1. Наклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову.

2. Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться.

3. Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

4. Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса:

1. Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти.

2. До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, расслабляя их.

3. Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и расслабиться.

Упражнения для спины и живота:

1. Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться.

2. Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем расслабиться.

Упражнения для ног:

1. Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

2. Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

3. Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.

 

Дыхательные техники

1. Упражнение «Ходим и дышим»

Педагог-психолог: дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

2. Техника «4-7-8»

1. Медленно вдохните через нос, считая до 4. Направьте свое внимание на ощущения в теле: как воздух проходит через ноздри, как расширяется грудная клетка.

2. Задержите дыхание на 7 секунд. Замечайте стук сердца, ощущения в животе, в ногах, в руках.

3. Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Представляйте, как вместе с воздухом из тела уходит напряжение.

Повторите 3-5 раз. Этот метод помогает не только замедлить дыхание, но и снять напряжение, улучшить концентрацию и снизить уровень стресса.

3. Дыхательная техника «Дыхание по пяти пальцам»

Педагог-психолог: это простая и эффективная практика осознанного дыхания, которая помогает успокоиться, снизить уровень стресса и тревоги. Вот как она выполняется:

1️ Подготовка:

• Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.

• Сядьте удобно, расслабьте плечи и спину. Вы можете сидеть на стуле, на полу или даже стоять.

• Одну руку вытяните перед собой, ладонью вверх.

• Указательным пальцем другой руки начните обводить контур вытянутой ладони.

2️ Дыхание и обведение:

• Вдох: Когда указательный палец поднимается по контуру большого пальца (или любого другого пальца, в зависимости с какого начинаете), медленно и глубоко вдохните через нос. Представляйте, как воздух наполняет ваши легкие, живот и грудь.

• Выдох: Когда указательный палец опускается по контуру пальца, медленно и плавно выдохните через рот. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.

• Продолжайте: Продолжайте обводить контур каждого пальца, синхронизируя движение с дыханием. На подъем – вдох, на спуск – выдох.

3️ Фокус:

• Сосредоточьтесь на ощущениях от прикосновения пальца, на движении руки и на своем дыхании. Если ваши мысли блуждают, просто мягко верните внимание к дыханию и обведению пальцев.

• Не пытайтесь контролировать дыхание слишком сильно, просто позволяйте ему быть естественным и ритмичным.

4️ Завершение:

• Когда вы закончите обводить все пять пальцев, сделайте еще один глубокий вдох и медленный выдох.

• На несколько секунд закройте глаза и почувствуйте, как расслабление распространяется по всему телу.

4. Техника дыхания по треугольнику

Педагог-психолог: эффективно применяется для успокоения перед сном, для возвращения в ресурсное состояние при проявлении сильных эмоций и в качестве накопления положительной энергии покоя. Как и большинство дыхательных техник, практиковать дыхание по треугольнику элементарно просто. И в то же время, выполняя простые действия, можно получить действительно колоссальный результат.

Техника «Треугольное дыхание» (энергия покоя) состоит, из трех этапов:

1. Вдох (4-12 секунд);

2. Задержка дыхания (4-12 секунд);

3. Выдох (4-12 секунд);

! повторять цикл (вдох - задержка - выдох), до получения состояния покоя, не менее 4 раз;

! время вдоха, задержки и выдоха должны быть всегда одинаковыми

Выполняйте дыхание свободно, просто понаблюдайте, как вы входите в состояние покоя.

Для получения наибольшего эффекта стоит уделить внимание на само дыхание:

вдох - заполняем воздухом нижнюю часть живота, далее среднюю часть живота, и далее заполняете грудной отдел воздухом до чувства заполненности; выдох делается в обратном порядке, грудь, средняя часть живота, нижняя часть.

Если же Вам нужно наоборот, войти в состояние “война”, разогнаться и начать активно действовать. Просто переверните треугольник.

Техника «Треугольное дыхание» (разгон) состоит, из трех этапов:

1. Вдох (4-12 секунд);

2. Выдох (4-12 секунд);

3. Задержка дыхания (4-12 секунд);

повторять цикл (вдох - выдох - задержка), до получения состояния «второе дыхание» не менее 4 раз;

время вдоха, задержки и выдоха должны быть всегда одинаковыми.

Данная техника помогает быстро входить в активное состояние, и начать сразу действовать. Очень помогает, для открытия “второго дыхания”!

 

Техники заземления

Педагог-психолог: заземление — это процесс возврата в настоящий момент путем переориентации своего ума на вещи, находящиеся в непосредственной доступности. Это практика, которая, как и осознанное восприятие, является способом оставаться «здесь и сейчас».

1. Техника «Заземление 5-4-3-2-1», используя ваши пять чувств, направляет внимание на то, что происходит здесь и сейчас, отвлекая от мыслей, в которых вы «застряли».

Цель техники: переключить фокус внимания с тревожных мыслей на реальность, снять напряжение и стресс в моменте, замедлиться и успокоиться.

Когда Вы замечаете, что Ваше состояние ощутимо ухудшается, напряжение в теле нарастает, а мысли не дают адекватно реагировать на события вокруг, используйте счёт на 54321 по следующему алгоритму:

5️ Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Вне зависимости от места нахождения. Например, если Вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.

4 Услышьте 4 звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина (это тоже звук).

3 Почувствуйте 3 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы немного сдавливают запястье и Вы чувствуете это давление; Вы трогаете свитер и он мягкий; Вы касаетесь батареи, она теплая и твердая.

2 Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха. Например, если Вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; Если Вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его.

1 Ощутите 1 вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют). С данными пунктом можно экспериментировать, например: Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; Вы можете представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить клубничную конфету и ощутить её сладость и аромат).

 

Техника таппинг

Педагог-психолог: Таппинг (перевод с английского - постукивание) – это метод психологической саморегуляции, основанный на комбинации элементов из китайской медицины и психологии. Он включает в себя легкую стимуляцию определенных точек на теле, которые называются точками таппинга или точками энергетических меридианов. Этот процесс помогает уменьшить уровень стресса, тревожности и других негативных эмоций.

Точки таппинга расположены по всему телу и соответствуют различным органам и системам организма. Использование этого метода может помочь снизить уровень стресса, беспокойства, страха и депрессии, а также улучшить физическое здоровье. Также важно отметить, что для достижения максимального эффекта необходимо правильно определить точки таппинга и научиться использовать их в соответствии с индивидуальными потребностями.

В нашем теле существует множество энергетических точек, каждая из которых или их комбинация может воздействовать на определенные органы и процессы. Какие-то из этих точек люди задействуют инстинктивно, например, когда хотят сосредоточиться, начинают массировать пальцами зону висков. Существует немало точек, которые участвуют в эмоциональных процессах, например: точка в центре между виском и бровью, середина макушки, точка начала брови со стороны носа и другие. Правильная их активация посредством воздействия на них помогает преодолеть множество эмоциональных зажимов.

Принцип действия техники:

1. Необходимо принять удобное положение и чувствовать себя комфортно

2. Определите причину беспокойства/страха/волнения. Дайте оценку вашему чувству от 1 до 10. Сосредоточьтесь на этой проблеме.

3. Сформулируйте утверждение в позитивном ключе, которое вы будете противопоставлять своей проблеме. Например: «Я люблю себя и приму правильное решение» или «Я принимаю себя и делаю все правильно». Таким образом ваш внутренний диалог будет выглядеть так: «Несмотря на конфликт на работе и сложную ситуацию в коллективе, я люблю себя и приму правильное решение»; «Я боюсь, что не справлюсь с поставленной задачей, но, что бы ни случилось, я принимаю себя и делаю все правильно»

4. Необходимо повторять утверждения и постукивать пальцами по специальным точкам, отвечающими за расслабление организма — со временем вы начинаете по-другому относиться к сопровождающему утверждению и по-другому относиться к проблеме.

Традиционно для техники таппинга задействуют следующие точки: макушка, переносица, внутренний угол глаза, точка начала брови, а также точки под носом и губами. Однако при желании вы также можете включить в этот список точки в начале ключицы, под глазами, на ребре ладони и на кончиках пальцев.

5. После выполнения упражнения необходимо заново проанализировать уровень страха и снова оценить по шкале от 0 до 10. Задача метода — облегчить тревожное состояние. Если ситуация улучшилась, вы можете заканчивать сеанс, а если еще нет, можете продолжить выполнять упражнение.

 

Техники, связанные с воздействием слова

Аутотренинг для снятия мышечного и эмоционального напряжения

В завершении тренинга хочу предложить вам технику релаксации, которая позволит расслабиться и дать отдохнуть каждому участку тела, а также восстановить утраченные силы и ресурсы.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, впервые опубликованная немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Эта техника включает в себя повторение набора визуализаций, сопровождаемых голосовыми внушениями, которые вызывают состояние релаксации, и основана на пассивной концентрации на телесных ощущениях, таких как тяжесть и тепло в конечностях, которым способствуют самовнушения. Аутогенная тренировка используется для облегчения многих психосоматических расстройств, вызванных стрессом.

Это упражнение выполняется лежа, в помещении, где никто вас не потревожит. Можно включить спокойную медленную музыку, которая вызывает приятные эмоции. Примите удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьте внимание на своем теле. Начинайте проработку от ступней до макушки головы. Текст аутотренинга произносите медленно и вдумчиво (шепотом или мысленно).

1. Ступни и ноги

Пальцы ног расслабляются. Напряжение уходит. Ступни расслабляются и отдыхают после долгого дня. Все неприятные ощущения в ногах – тяжесть, дискомфорт, уходят. Колени расслаблены. В ногах разливается приятное тепло. Мне приятно и комфортно.

2. Бедра и таз

Мои бедра и таз полностью расслаблены. Я чувствую легкость и свободу. Исчезает тревога и страх. Мои ноги наполняются силой и энергией.

3. Живот

Живот полностью расслаблен. Я больше не чувствую напряжения. Все негативные эмоции исчезают.

4. Грудь и шея

Моя грудь расслабляется. Дыхание ровное и спокойное. Неприятное чувство беспокойство покидает мое тело. Шея расслабляется. Я чувствую покой и гармонию со своим телом.

5. Руки

Мои руки расслабляются. Я чувствую, как тепло разливается по плечам, локтям, кистям рук…Пальцы на руках расслаблены. Я ощущаю приятную тяжесть в руках. Мне дышится легко, и я чувствую себя в полной безопасности.

6. Спина

Моя спина расслабляется. Я больше не чувствую напряжения и скованности. Мне хорошо и приятно.

7. Голова

Голова расслаблена. Я отпускаю все негативные мысли и чувствую покой. Затылок расслаблен. В нем нет напряжения. Мой лоб расслаблен. Тревога и негатив навсегда покидает мое тело.

8. Лицо

Лицевые мышцы расслаблены. Веки расслаблены. Глаза отдыхают. Расслаблены щеки и рот. Я чувствую легкое, приятное покалывание. Все мое тело находится в покое и гармонии. Я отпускаю стресс, негатив и неприятные мысли. Они больше не имеют надо мной власти.

 

1. file1.docx (360,5 КБ)

Опубликовано: 10.03.2025